Réduire sa consommation de sucre n'est pas facile ! c'est pourquoi Alexandra Guerber, votre diététicienne, vous donne quelques astuces pour en finir avec les excès.
Sans devoir s'en priver complètement, le sucre peut être facilement consommé de façon raisonnée et plus judicieuse en réduisant les sucres ajoutés.
Pas à pas et en douceur, allégez vos apports...et votre silhouette !
Une étude révélait, fin 2022, que 20 à 30% des Français consomment le double soit plus de 100g, de la ration maximale fixée par l'Organisation mondiale de la santé (OMS)- 50g/jour- sachant qu'elle préconise 25g/jour (l'équivalent de 5 cuillères à café rases).
Car le sucre, les abus se paient cash : le surpoids et l'obésité explosent en France, tout comme le diabète de type 2 et la stéatose hépatique non alcoolique (NASH, dite aussi maladie "du foie gras" ou "du soda"). Les méfaits provoqués vont de la fatigue et coup de pompe répété (lié à un rebond de la glycémie) à la majoration des maux de tête en passant par le déséquilibre du microbiote (favorisant les troubles digestifs), les mycoses ou le syndrôme des ovaires polykystiques (SOPK). Les excès affectent aussi le moral (en amplifiant l'anxiété et la dépression), accentuent l'inflammation de l'organisme, prise de poids. Car le sucre aussi gourmand qu'addictif a envahi nos vies, et les excès sont faciles : il se dissimule dans nos produits alimentaires quotidiens, flattant dangereusement nos papilles puisque il est une saveur appréciée, réconfortante, rassurante, consolatrice, mais qui favorise la dépendance.
Heureusement, on peut décrocher des abus pour s'alléger. Il ne s'agit pas de foncer dans le zéro sucre ou no carb (aucun féculents) car les glucides sont de bons fournisseurs d'énergie : fruits et légumes, féculents, légumineuses, pain...
Pour perdre du poids, on préfère trier et sélectionner judicieusement : sans se priver, on peut réduire sa consommation de sucres ajoutés pour sortir de la démesure, faire de meilleurs choix pour préserver énergie et santé tout en perdant du poids, et ainsi bâtir avec le sucre une relation saine et apaisée.
1. Passer définitivement au "nature"
Thé et café, laitages, fruits frais et cuits sont autant d'aliments dans lesquels ajouter du sucre est superflu et relève surtout de l'habitude. La solution ? arrêter.
À ceux qui présentent une vraie dépendance au sucre, je recommande de réduire la dose progressivement en utilisant des sucres naturels en petite quantité ou de le remplacer par des édulcorants naturels comme la stévia (zéro calories) pour éviter des symptômes proches du manque. Les premiers jours peuvent être difficiles : on trouve le café ou les yaourts fades (pas question de les acheter aromatisés aux fruits ou vanille (ils sont très sucrés !), que les édulcorants naturels ont un goût bizarre.
Mieux vaut mettre un fruit dans le yaourt, de la cannelle, de la coco râpée, du beurre d'oléagineux sans sucres ajoutés.
2. Surveiller de près ses boissons
Les jus de fruits (même sans sucres ajoutés), sirops concentrés à diluer, thés glacés, eaux aromatisées et sodas même les eaux aux saveurs fruités nous font de l'oeil...Mais gare aux quantités de sucres de ces boissons festives : 5g dans une bouteille (250 ml) de Contrex green infusion bio maté citron, 12g dans l'équivalent de Volvic juicy fraise ou encore 10g dans une cannette de Lipton ice tea pêche et 35g dans une de coca !
La seule boisson indispensable et qui hydrate le plus est l'eau. Préférez aromatiser votre eau avec des feuilles de menthe, des rondelles ou jus de citron frais ou encore mettez des sachets de thé à infuser à froid.
À surveiller aussi, l'alcool : les bières désaltérantes (7g de sucre dans une Desperados et 13,5g dans une Tourtel twist sans alcool ou le vin qui renferme de l'alcool issu du sucre, 8g par verre. Le pire ? les cocktails ou les mélanges alcool fort et jus de fruits ou soda qui font exploser le compteur ! L'heure est à la modération.
3. Privilégiez les édulcorants naturels
Remplacer le sucre par de l'aspartame ou autre "faux" peut être une erreur : on préserve l'appétence pour le sucre (on risque alors de craquer facilement), et ces substituts ne sont pas bons pour la santé en excès selon plusieurs études. Préférez plutôt la stévia par exemple.
4. Produits sucrés : mettre un coup de frein
Cuillerées de miel ou de confitures sur les tartines, glace en revenant de la plage, crème dessert en fin de repas, barres de céréales ou raisins secs au bureau, barre chocolatée en cas de coup de mou ou devant un film : le sucre flatte les papilles, réjouit, apaise... et active le système de récompense du cerveau, entretenant le phénomène d'addiction et à des recharges pour retrouver son état de satisfaction et de bien-être. Un processus néfaste pour le poids (les excès étant stockés surtout dans le ventre) et la santé. La bonne idée ? Supprimer les grignotages sucrés hors repas mais plutôt occasionnellement en fin de repas (les autres aliments atténueront l'impact du sucre), avant ou après une séance de sport. Si on aime faire de la pâtisserie, on réduit la dose de sucre ou remplace par du sirop d'agave, miel, stévia ou banane, compote.
Pour plus de conseils pour perdre du poids et retrouver une alimentation équilibrée, avec un plan alimentaire personnalisé adapté à vos besoins et mode de vie, je vous invite à venir me consulter à mon cabinet à Villemomble en prenant un rendez-vous sur Doctolib Alexandra GUERBER ou me contacter au 06.71.72.05.86.
